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Les lipides simples

Les lipides simples ou "graisses neutres" constitués de triglycérides (= triacylglycérols) sont les graisses les plus abondantes dans corps humain. Ils représentent la principale forme de stockage des graisses dans les cellules adipeuses. La molécule de triglycéride est constituée de deux sortes de molécules distincte: une molécule de glycérol (= glycérine), et trois molécules d'acides gras qui sont liées au glycérol.

Les acides gras se présentent sous forme de chaînes hydrocarbonées linéaires comportant de 1 à plus de 20 atomes de carbone. Cependant les chaînes à 16 ou 18 carbones sont quantitativement les les plus représentées dans le monde vivant tant dans les huiles végétales que dans les graisses animales.

La figure 1 représente les molécules qui composent les triglycérides:

• - Le glycérol, alcool à trois atomes de carbone.
• - Des acides gras (ici, un acides gras saturé, l'acide stéarique (à gauche) et un acide gras monoinsaturé, l'acide oléique (à droite).

En passant, remarquez la double liaison entre les atomes de carbone de l'acide oléique (celui de droite). C'est un acide gras mono-insaturé car il n'y a qu'une seule double liaison (liaison insaturée en hydrogène). De plus, cette liaison se trouve à la 9ième position à partir du groupement "méthyl terminal", c'est-à-dire du CH3 (du dessous de la chaîne). Cet acide gras est donc un acide gras oméga 9. Les acides gras dont la première liaison insaturée (ou double) se trouve à la 3ième position s'appellent des Oméga 3, et à la 6ième position des Oméga 6.

L'acide oléique est souvent représenté comme suit: C18:1 n-9 (n-9 est une notation équivalente à oméga 9). La notation "C18" indique que c'est un acide gras avec 18 atomes de carbone. La notation ":1" indique qu'il y a une seule liaison insaturée.

La figure 2 montre la formule générale d'un triglycéride. Dans la première formule, R1, R2 et R3 représentent 3 acides gras. Ces trois acides gras peuvent être différents les uns des autres.

La deuxième formule montre un des milliers de triglycérides possibles: la tripalmitine dans laquelle les trois acides gras sont identiques: R1=R2=R3= l'acide palmitique.

Tout aliment contenant des lipides est composé d'un mélange d'acides gras saturés et insaturés en proportions différentes. Lorsque l'on parle de "graisses saturées" ou "insaturées" ou encore "d'huiles oméga3", on parle des acides gras qui composent les triglycérides.

Les acides gras doivent leur nom à la fonction acide carboxylique (-COOH) qui constitue une partie de leur structure chimique.

On parle "d'acides gras libres" lorsque les acides gras ne sont plus fixés sur une molécule de glycérol. Les acides gras libres ont la même valeur nutritionnelle que les triglycérides. Cependant, dans les graisses et les huiles, on considère que la quantité d'acides gras libres présents reflète la fraîcheur de la graisse. En effet, lorsqu'une huile ou une graisse vieillit ou subit des températures de stockage trop élevées, elle s'altère entre-autres en libérant les acides gras par hydrolyse des triglycérides.

Un exemple d'acide gras naturellement libre est l'acide acétique (=vinaigre). L'acide acétique est un "acide gras volatil" (il s'évapore et dégage une odeur perceptible). Plus la chaine de carbones est courte, plus l'acide gras est volatil et soluble dans l'eau. L'acide acétique est un acide gras en C2:0 (2 atomes de carbone, aucune liaison double = CH3COOH).

Dans l'organisme, les graisses et huiles passent de l'état de triglycérides à l'état d'acides gras libres (par hydrolyse) et inversément (par condensation).

Le tableau 2 résume les propriétés et les compositions en acides gras des huiles et graisses les plus communes. Cliquez sur le tableau afin d'ouvrir la version PDF lisible.

Muni du tableau 2, nous avons pratiquement tout ce qu'il faut retenir au sujet des huiles et graisses alimentaires:

• La quasi totalité des acides gras que nous pouvons trouver dans nos aliments
• Le degré de saturation des chaines de chaque acide gras. P. ex. C16:0, C18:0 sont des "acides gras saturés", C16:1, C18:1, C20:1 sont des "acides gras mono-insaturés" car ils contiennent une seule liaison insaturée (double liaison). C18:2, C18:3, C20:2, C20:4, C20:5 sont des "acides gras poly-insaturés" car ils contiennent plusieurs liaisons insaturées.
• La position des liaisons insaturées qui déterminent si un acide gras insaturé appartient à la famille oméga3 (n-3), oméga6 (n-6) qui sont les acides gras essentiels ou aux autres familles sans importance spécifique dans notre alimentation.
• La proportion de chaque acide gras dans les huiles et graisses alimentaires courantes.

Un exemple pratique de l'utilisation de ce tableau est la détermination de l'intérêt de l'une ou l'autre huile ou graisse à incorporer préférentiellement dans notre alimentation. Nous savons que les omégas6 et les omégas3 sont les seuls acides gras essentiels. Il faut savoir également qu'en Europe, nous consommons trop d'oméga6 et pas assez d'oméga3. Nous allons donc nous concentrer sur les omégas3 dont 80% des Européens ne couvrent pas entièrement leurs besoins journaliers.

Commençons par déterminer les huiles qui contiennent des oméga3:

• Les huiles d'animaux marins en contiennent de bonnes proportions d'EPA, de DHA et de DPA qui sont 3 acides gras oméga3 identiques à ceux trouvés dans nos cellules nerveuses.
• Certaines huiles végétales contiennent surtout de l'ALA (acide linolénique).

Sachant que le besoin journalier en oméga3 d'un adulte est d'environ 2 grammes d'équivalent ALA, nous pouvons calculer la quantité nécessaire de chacune des huiles du tableau 2 pour couvrir ce besoin. Quelques exemples tirés du tableau:

• Huile de maïs: contient 0.9 grammes d'ALA par 100 grammes d'huile. Il faudrait donc 2/0.9% = 222.22 grammes d'huile. C'est bien trop élevé puisque notre consommation totale de lipides ne peut dépasser 70-80 grammes/jour. l'huile de maïs est donc à écarter.
• Huile d'olive: contient 0.5% d'ALA. Il faudrait donc en consommer 400 grammes/jour pour couvrir notre besoin en oméga3. Nous l'écartons également.
• Huile de colza (pauvre en acide érucique): contient 10% d'ALA. Il faudrait donc consommer 20 grammes par jour afin de couvrir notre besoin en oméga3. Ceci représente une grosse cuiller à soupe par jour. L'huile de colza conviendrait sous forme de vinaigrette dans la salade, une cuiller à soupe sur des tranches de tomates en salade ou encore de margarine à l'huile de colza sur le pain.
• Huile de soja: contient 9% d'ALA. il faudrait en consommer 22 grammes/jour. Elle peut convenir.
• Huile de germes de froment: contient 10% d'ALA comme l'huile de colza.
• Huile de lin: contient 52% d'ALA. Il en faudrait 3.85 grammes afin de couvrir nos besoins en oméga 3. Ceci ne représente même pas une cuiller à café. Dommage que cette huile n'est vraiment pas appétissante.
• Huile de menhaden: contient 1.5% d'ALA + 3.5% de C18:4 n-3 + 2.5% de DPA + 9% de DHA = 16.5% d'omégas 3. 12 grammes par jour de cette huile suffisent à couvrir notre besoin journalier en omégas3. Ceci représente deux cuillers à café.

Il est très simple de couvrir son besoin journalier en Omégas3. Nul n'est besoin d'avaler des gellules de compléments oméga3 bien trop coûteuses pour ce qu'elles apportent. Un cuillère à soupe d'une bonne huile sur quelques tranches de tomates font l'affaire.

Petite remarque au sujet de certaines margarines qui ventent leur soit disant richesse en oméga3: faites le calcul comme ci-dessus sur base des données de l'étiquette du produit...

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