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Comparaison de la valeur nutrtionnelle des huiles et graisses

Différence entre huile et graisse

Les huiles et les graisses font partie de la famille des lipides et plus particulièrement des triglycérides.

La dénomination d'huile ou de graisse n'a rien à voir avec la provenance végétale ou animale mais réfère plutôt à l'état (liquide ou solide) dans lequelle la matière grasse se trouve à température ambiante. A 20°C, l'huile se trouve à l'état liquide tandis que la graisse se trouve à l'état solide.

Les matières grasses végétales sont habituellement des huiles (à l'exception des matières grasses de palmier, coprah, cacao etc... qui sont des graisses). Les matières grasses animales sont habituellement des graisses (à l'exception des huiles de poisson, huile de foie de morue etc... qui sont des huiles).

Il y a cependant une correspondance entre la composition en acides gras et l'état à température ambiante: les huiles contiennent de fortes proportions d'acides gras dits insaturés tandis que les graisses contiennent de fortes proportions d'acides gras saturés.

D'autre part, de nombreuses études ont démontré qu'il y a une forte corrélation entre l'habitude alimentaire de consommation de graisses saturées et l'occurence de maladies cardiovasculaires alors que l'inverse est constaté dans les régions où la consommation de graisses insaturées est prépondérante. C'est la raison pour laquelle on parle de bonnes (graisses insaturées) et de mauvaises (graisses saturées) graisses.

Composition des triglycérides

Nous venons de dire que tant les huiles que les graisses sont des triglycérides. Les triglycérides sont des biomolécules composées de glycérol (= glycérine) lié à trois molécules d'acides gras. On peut schématiser un triglycéride comme suit:

Les trois acides gras sont habituellement différents les uns des autres. Ces acides gras peuvent être de longueur variable et ils peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés (voir Bases de la nutrition: les lipides). Remarquez que dans une huile ou graisse, les molécules de triglycérides contiennent des acides gras différents. Elles ne sont donc pas toutes identiques.

Lorsque l'on veut caractériser une huile ou un graisse du point de vue de sa valeur nutritionnelle, on étudie le "profil en acides gras" de celle-ci. Le profil en acides gras est la proportion de chaque sorte d'acide gras présent dans une huile ou graisse. Voici par exemple le profil en acides gras typique d'une huile d'olive:

Pour la dénomination et l'anotation des différents acides gras, reférez vous aux bases de la nutrition: les lipides.

Que voit un nutritionniste dans le profil en acides gras de l'huile d'olive:

• elle contient une grande quantité d'acide oléique (77%) qui est un acide gras monoinsaturé.
• elle contient 8% d'acide linoléique, un des acides gras oméga 6 (qui est un acide gras essentiel).
• elle contient 0.5% d'acide linolénique, un des acides gras oméga 3 (qui est un acide gras essentiel limitant).
• le rapport oméga 6/ oméga 3 = 8 / 0.5 = 16. Ceci est trop élevé. Le rapport optimal est de 5 dans une alimentation équilibrée.
• Les acides gras saturés = 10 + 3 + 0.5 = 13.5% (= somme de: C16:0 + C18:0 + C20:0). Ce sont les "mauvaises graisses". Il y en a peu.
• Les acides gras monoinsaturés = 0.5 + 77 + 0.5 = 78% (= somme de: C16:1 + C18:1 + C20:1). Ce sont de "bonnes graisses", il en a beaucoup. C'est bien.
• Les acides gras polyinsaturés = 8 + 0.5 = 8.5% (= somme de: C18:2 + C18:3). Ce sont également de bonnes graisses.

L'huile d'olive apporte donc surtout des acides gras monoinsaturés qui sont considérés comme de bonnes graisses. Par contre, elle n'est pas bien équilibrée en acides gras essentiels. Elle contient trop d'oméga 6 et trop peu d'oméga 3.

Par contre, le fait de contenir peu d'oméga 3 en fait une huile qui supporte relativement bien la chaleur (lors de la cuisson, par exemple). En effet, lorsqu'ils sont fortement chauffés, les oméga 3 ont tendance à former des composés contenant des liaisons "trans" (voir Les bases de la nutrition sur les lipides). Les liaisons "trans" sont légèrement cancérigènes. Il faut donc éviter leur formation. Comme l'huile d'olive contient peu d'oméga 3, elle supporte bien la cuisson.

Omégas 3 et omégas 6, acides gras essentiels, quelle importance?

De nos jours, on entend parler d'omégas 3 et d'omégas 6, mais quelle importance ont-ils dans notre alimentation?

Notre organisme est capable de fabriquer tous les acides gras à l'exception de deux familles: les omégas 3 et les omégas 6. De ce fait, on les appelle des acides gras "essentiels" ou "indispensables" car nos devons les trouver impérativement dans les aliments que nous consommons sous peine de ne pas couvrir nos besoins. Ces acides gras essentiels sont entres- autres importants pour assurer le bon fonctionnement de notre système nerveux. Le cerveau est un de nos organes qui contient le plus d'omégas 3.

Les omégas 3 semblent avoir un effet bénéfique sur les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol total. Ils semblent cependant faire baisser quelque peu le rapport HDL/LDL (bon cholestérol/mauvais cholestérol), sauf lorsque l'alimentation contient au moins 900 mg d'ail, dans quel cas les omégas 3 améliorent également ce taux HDL/LDL.

On ne sait pas encore précisément si un fort excès d'apport d'omégas 3 est nocif pour la santé ou pas. Il n'en reste pas moins que 80% des Européens manquent d'omégas 3. Nous ne pouvons donc que conseiller de s'assurer de couvrir nos besoins journaliers (environ 2 grammes d'acide linolénique/jour/personne) mais de ne pas surconsommer à tout prix.

En ce qui concerne les acides gras omégas 6, ils sont certes essentiels mais notre alimentation occidentale nous en apporte plus qu'assez. En général, nous consommons trop d'omégas 6. L'excès d'acides gras oméga 6 semble avoir un effet négatif sur le rapport HDL/LDL et peut favoriser la formation de plaques d'athérosclérose dans les vaisseaux sanguins. C'est de là que vient la recommandation de respecter tant que possible le rapport maximum oméga 6/oméga 3 de 5/1 (donc, 1 gramme d'oméga 3 pour 5 grammes d'omégas 6).

Quels sont les acides oméga 3 et oméga 6? Comment lire les étiquettes sur les denrées alimentaires?

Les acides gras oméga 3:

• l'acide linolénique (synonymes: ALA, acide octadecatrienoïque, acide 9,12,15-octadecatrienoïque, C18:3 n3): c'est l'oméga 3 produit par les végétaux que les animaux (dont l'être humain) transforment en EPA et DHA afin de les rendre biologiquement actifs. Ce sont finalement les EPA et DHA qui sont actifs dans nos tissus. Les huiles des plus riches aux moins riches sont: Huile de lin > huile de noix > huile de colza
• l'EPA (synonymes: acide 5,8,11,14,17-eicosapentaenoïque, acide eicosapentaenoïque, C20:5:n3): est un des deux omégas 3 directement biologiquement actifs. On le trouve dans les tissus d'animaux qui ont reçu une source d'oméga 3 dans leur alimentation. Les huiles de poissons sauvages en sont riches.
• le DHA (synonymes: acide 4,7,10,13,16,19-docosahexaenoïque, acide docosahexaenoïque, C22:6 n3): est l'autre des deux omégas 3 directement biologiquement actifs. On le trouve dans les tissus d'animaux qui ont reçu une source d'oméga 3 dans leur alimentation.

Pour être complet, nous citerons d'autres acides gras oméga 3 nettement plus rares dans nos aliments et peu connus du public (ainsi que de la plupart de nos collègues nutritionnistes et diététicien(ne)s:

• l'acide 11,14,17-eicosatrienoïque (C20:3 n3)
• l'acide 8,11,14,17 eicosatetraenoïque (C20:4 n3)
• l'acide 16,19-docosadienoïque (C22:2 n3): il existe également un oméga 6 en C22:2 (voir liste des acides gras oméga 6 rares ci-dessous)
• l'acide 13,16,19-docosatrienoïque (C22:3 n3): il existe également un oméga 6 en C22:3 (voir liste des acides gras oméga 6 rares ci-dessous)
• l'acide l'acide 7,10,13,16,19-docosapentaenoïque (DPA, C22:5 n3): il existe également un oméga 6 en C22:5 (voir liste des acides gras oméga 6 rares ci-dessous)

Les acides gras oméga 6:

• l'acide linoléique (synonymes: acide 9,12-octadecadienoïque, acide octadecadienoïque, C18:2 n6): les huiles des plus riches au moins riches en acide linoléique: huile de Carthame > huile de pépins de raisin > huile de tournesol > huile de maïs > huile d'oeillette > huile de soja > huile de coton > huile de noix > huile d'arachide > huile de colza > huile de lin > huile de palme > huile de saindoux > huile de tournesol riche oléique > huile de cartame riche oléique > beurre > huile de cacao > huile de coprah > huile de suif > huile de poisson > huile de palmiste
• l'acide arachidonique (synonymes: acide 5,8,11,14-eicosatetraenoïque, C20:3 n6): on en trouve surtout dans les huiles de poissons.

Pour être complet, voici les autres acides gras oméga 6 qui sont plus rares dans notre alimentation:

• l'acide 11,14-eicosadienoïque (C20:2 n6)
• l'acide 8,11,14-eicosatrienoïque (C20:3 n6)
• l'acide 13,16 docosadienoïque (C22:2 n6): il existe également un oméga 3 en C22:2 (voir liste des omégas 3 rares ci-dessus)
• l'acide 10,13,16 docosatrienoïque (C22:3 n6): il existe également un oméga 3 en C22:3 (voir liste des omégas 3 rares ci-dessus)
• l'acide 7,10,13,16 docosatetraenoïque (C22:4 n6)
• l'acide 4,7,10,13,16-docosapentaenoïque (C22:5 n6): il existe également un oméga 3 en C22:5 (voir liste des omégas 3 rares ci-dessus)

Comment couvrir ses besoins en oméga 3

Dans les pays industrialisés, la moyenne des gens ont un alimentation qui contient:

• trop de lipides
• et ces lipides sont en générale trop riches en acides gras saturés (graisses dures)
• trop peu d'acides gras mono- et poly-insaturés (huiles)
• trop peu d'oméga 3
• trop d'omégas 6 par rapport aux omégas 3 (moyenne européenne: 15/1 alors que le meilleur rapport devrait être de 5/1)

Une alimentation équilibrée pour un personne de 70 kg devrait apporter maximum 70 grammes de lipides par jour. Dans ces 70 grammes, on devrait trouver au minimum 2/3 d'acides gras mono- et poly-insaturés, donc: 70 x 2 / 3 = 47 grammes.

De plus, on devrait y trouver environ 2 grammes d'omégas 3 (et donc maximum 10 grammes d'omégas 6).

Comme les omégas 3 sont relativement rares dans les denrées alimentaires, on pourrait s'assurer de couvrir ses besoins journaliers en omégas 3 avant toutes autres choses. On pourrait donc opter pour la prise de gellules concentrées en oméga 3 mais ceci constitue une solution peu naturelle et bien onéreuse.

Afin de couvrir les besoins en oméga 3, nous proposons une méthode simple, naturelle et peu onéreuse: choisir une huile naturellement riche en omégas 3 et en agrémenter sa salade journalière. Voyez ci-dessous les quantités ridiculement réduites d'une huile bien choisie qu'il faudrait consommer chaque jour:

Notre préférence va vers l'huile de nois et l'huile de colza, deux huiles possédant une saveur spécifique. De plus, il est possible de trouver ces huiles produites chez nous. Acheter chez votre producteur local = la garantie d'obtention de l'huile par le procédé pression!